Echauffement / Etirements

Echauffements & Etirements

Les conseils fondamentaux pour s'étirer efficacement...

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Le travail d'étirement est simple, facile à mettre en oeuvre et il apporte beaucoup sur le plan de la prévention des problèmes musculaires, tendineux et articulaires. S'étirer efficacement et sans risque nécessite simplement de respecter quelques principes fondamentaux :

  • Travailler en douceur sans à-coups ni temps de ressort : chercher, au contraire, une mise en tension progressive du muscle et des articulations;
  • Eviter de faire les exercices d'étirements à froid : toujours les faire précéder par une légère activation musculaire locale ( marche, course, sautillements, cercles de bras... );
  • Etre toujours vigilant sur les sensations : ne jamais forcer le signal d'alarme que constitue la douleur ;
  • Ne pas bloquer la respiration : pendant les exercices, expirer sur le temps d'extension ;
    Pratiquer régulièrement ces exercices : pour obtenir vraiment un effet bénéfique, car il vaut mieux pratiquer souvent quelques exercices que beaucoup de temps en temps ;
  • Respecter les temps de travail : garder la position d'étirement pendant 6 à 10 secondes à l'échauffement, et jusqu'à 20 secondes en phase de récupération. C'est le temps nécessaire pour que l'exercice soit pleinement efficace.

Nous n'avons pas tous la même capacité de souplesse, qui dépend beaucoup du capital génétique, de l'âge et du sexe de chacun, mais nous pouvons tous améliorer notre potentiel. Le travail d'étirement est une démarche commune à l'ensemble des pratiques sportives, qu'il s'agisse de simples activités quotidiennes, de sport occasionnel voire de sport de haut niveau. Le choix des exercices dépend de la spécialité de l'activité, mais il existe un certain nombre d'exercices fondamentaux que l'on retrouve systématiquement et qui sont utiles quelle que soit l'activité pratiquée.

 

Les étirements diminuent la vitesse, la force et la puissance musculaires

La première étude à avoir tenté de répondre à cette question est celle de De Vries (1963). Il a étudié l'effet des étirements sur le temps de course d'une épreuve de vitesse sur 100 m. Les résultats recueillis sur quatre sujets ont montré que les étirements réalisés avant l'épreuve avaient un impact négatif sur le temps au 100 m. Depuis cette étude pilote, de nombreux chercheurs (un peu tardivement malheureusement !) se sont penchés sur la pertinence de faire des étirements avant les exercices physiques. Ils ont pour cela mesuré les niveaux de production de force et/ou de puissance dans différentes conditions (isométrique, isocinétique, dynamique), mais aussi les variations de la performance elle-même. Les résultats les plus marquants sont issus de publications parues principalement ces 5 dernières années (Cornwell et coll. 2002 ; Fowles et coll. 2000 ; Kokkonen et coll. 1998 ; McNeal et Sand 2001 ; Moller et coll. 1985 ; Nelson et Kokkonen, 2001) et ils sont résumés ci-dessous :  

  • Pour une grande variété de durée (de 15 s à 135 s), de groupes musculaires (du membre inférieur ou supérieur), de technique (statique passif, statique actif, dynamique), les étirements entraînent systématiquement une diminution de force maximale et une augmentation de l'amplitude articulaire. Ces effets peuvent également apparaître sur la vitesse de mouvement et la puissance musculaire.
  • L'intensité et la durée de la diminution de la force maximale semblent liées à la durée de l'étirement. Mais pour l'instant personne n'a fait l'expérience permettant de le démontrer. Elle peut aller jusqu'à une heure après l'arrête des étirements pour une durée d'étirements de 135 secondes.
  • Il y a un effet à la fois sur les nerfs qui stimulent le muscle et sur la partie élastique du muscle. Les premiers voient leur degré d'activation diminuée (capacité à réagir à une stimulation du cerveau) et le second deviendrait de moins en moins rapide à mesure que la durée d'étirement augmente. Il y a donc une augmentation de compliance du muscle : il devient plus facile à allonger et oppose moins de résistance lorsqu'il est étiré passivement.
Les effets présumés des étirements et prévention des blessures

L'un des arguments souvent avancés pour expliquer l'utilité de placer des étirements en début, au cours ou à l'issue de l'échauffement et/ou d'une séance, est qu'ils auraient un effet bénéfique sur les risques de blessure. Pourtant, une analyse objective de la littérature montre que les résultats des études publiés à ce jour n'abondent pas dans ce sens d'un point de vue effet à court terme (Shrier, 1999 ; Shrier, et Gossal, 2000 ; Herbert et Gabriel, 2002). La conclusion à laquelle ils sont arrivés est que les étirements avant l'exercice ne semble pas constituer en une pratique efficace pour réduire le risque de blessures. Dans l'attente de résultats plus fiables, le principe de précaution pourrait s'appliquer à cette situation. Cela est certainement lié au fait qu'aucune étude n'a duré assez longtemps ou n'a utilisé d'étirements suffisamment longs pour mettre évidence ce phénomène (Cheung et coll. 2003 ; Connelly et coll., 2003).

Les effets des étirements sur les courbatures

Les courbatures correspondent à une douleur qui apparaît au bout de 24 à 48 heures suite à un exercice inhabituel, notamment pendant les périodes de reprise après une période d'arrêt (convalescence, vacances), d'apprentissage de nouvelles techniques ou d'augmentation de la charge d'entraînement. Dans les trois cas, on explique leur présence par une dominante de travail excentrique qui a provoqué des micro-lésions au sein des muscles sollicités. Le résultat est, au niveau microscopique, la déstructuration d'une grande partie des sarcomères des fibres musculaires étirées de façon importante alors qu'elles étaient contractées. Il s'en suit un processus de réparation pouvant durer de 5 à 7 jours. Il a été suggéré que les étirements pouvaient empêcher l'apparition des courbatures ou en diminuer la douleur. Deux travaux intéressants montrent l'interrelation des mécanismes mis en jeu dans le travail excentrique et les étirements.

  • D'une part, les deux types d'allongements (passifs pour les étirements et actifs pour la contraction excentrique) peuvent induire des courbatures chez des sujets qui ne sont pas habitués à ce genre d'exercices. Contrairement à ce qui est souvent dit, les étirements statiques entraînent des courbatures plus importantes que les étirements balistiques car ils provoquent des degrés d'allongement beaucoup plus importants. Cela va à l'opposé de ce que l'on admet généralement dans le milieu sportif concernant les étirements balistiques (Smith et coll., 1993).
  • D'autre part, il a été démontré que les douleurs, ainsi que la baisse de force, liées aux courbatures étaient plus prononcées lorsque la séance d'entraînement était précédée et/ou suivie d'une session d'étirements (Lund et coll., 1998). Mis ensemble, ces résultats démontrent que les étirements et les courbatures altèrent les mêmes structures au sein de la fibre musculaire. La diminution éphémère de la douleur liée à la courbature que pourraient éprouver les sportifs lors des étirements (la douleur disparaît généralement au bout de 1 à 2 min d'étirement) va dans le sens de l'hypothèse d'une réduction de l'œdème intramusculaire concomitant à l'apparition des courbatures (Abrahams, 1977). Les exercices excentriques et les étirements passifs agissant sur les mêmes structures (tissu conjonctif du muscle), il semble fort probable qu'ils affectent les tissus de la même manière (action sur le squelette cellulaire de la fibre musculaire notamment). De fait, les étirements réalisés après une séance d'entraînement, dont on sait qu'elle provoquera des courbatures, pourraient aggraver le degré de détérioration subséquente au travail excentrique. Les études menées sur les effets immédiats des étirements avant et/ou après les exercices à dominante excentrique n'ont pu démontrer que les étirements avaient un effet préventif sur les courbatures. L'effet immédiat et à court terme semble donc aller dans le sens d'une contre-indication à la pratique des étirements sur des muscles courbattus.

Par conséquent, il paraît souhaitable de ne pas étirer un muscle suite à une séance dont on sait qu'elle entraînera des courbatures (reprise de saison, séance d'une intensité supérieure à d'habitude, apprentissage d'une nouvelle technique, renforcement musculaire de type pliométrique ou statodynamique).


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